LE mercredi dos / épaule:
on s'echauffe tranquille avec deux poids de 5kg , les deux bras un tou peti peu plié, tu les remontes sans bouger langle du coude (c le mouvement de l'oiseau si tu demandes)
ensuite tu prends un peu plus lourd mais guère plus parce que c un mouvement vraiment difficile
5 fois 10 repetitions comme d'hab' mais n'hesite pas à demander
ensuite développé vertical ( à la machine de préférence)
là aussi léger (15 ou 20 kg)
descend bien la barre jusqu'aux oreilles
5 fois dix avec la meme charge si possible
ensuite tirage menton
positionne toi face à une barre chargée à 10 ou 15kg posée au nivo des tes couiles
colle tes deux mains au centre de la barre et remonte là jusqua ton menton dix fois d'affilé, si ca tire sur les trapezes c bon signe
attention à ta cambrure pour cet exercice , on a tendance a forcer sur les lomberes à la fin des series
5 fois dix comme d'hab'
Next, le dos:
on commence avec un petit tirage nuque,
prends tres leger au depart (20kg) et fais le lentement sans donner d'accou avec le dos
5 fois dix
tractions : 5 fois le max que tu peux
et ca suffit
noublie pas ton temps de recup' !!
et le jeudi ou le vendredi
les jambes ... moi je fai tranquillou
de la presse ( 5 fois dix en te testant... on se rends pas compte de la force qu'on a des les cannes!)
ensuite les quadriceps à la machine, prends léger parceque ça ça explose
c'est la machine ou t assis et tu dois remonter les jambes a 90 ° par rapport au buste
et les mollet pour fignoler , trois petite série histoire de pas perdre en explosivité
un peu d'abdo et au dodo
voila pour ton programme , tu peux le faire dans l'ordre que tu veux
perso moi je fais : lundi pec bras
mardi 45 minutes de footing
mercredi dos epaule
jeudi les jambes
vendredi pec bras again
et ne néglige pas tes phases de repos, le week end c que dalle!!!
essaye de bouffer des aliments riche en proteines pour produire le plus de masse musculaire possible
fromage blanc , jambon cuit (pas cru!), blanc de poulet et de dinde, batonnet de crabe, riz , pates
et ne bouffe surtout pas avant les repas ni avant d'aller à la salle
si t'as un coup de mou , une cuillere de miel et de l'eau sucrée avant d'y aller ou si ta des sous du Powerade ou Gatorade ou toute boisson energetiques
on s'echauffe tranquille avec deux poids de 5kg , les deux bras un tou peti peu plié, tu les remontes sans bouger langle du coude (c le mouvement de l'oiseau si tu demandes)
ensuite tu prends un peu plus lourd mais guère plus parce que c un mouvement vraiment difficile
5 fois 10 repetitions comme d'hab' mais n'hesite pas à demander
ensuite développé vertical ( à la machine de préférence)
là aussi léger (15 ou 20 kg)
descend bien la barre jusqu'aux oreilles
5 fois dix avec la meme charge si possible
ensuite tirage menton
positionne toi face à une barre chargée à 10 ou 15kg posée au nivo des tes couiles
colle tes deux mains au centre de la barre et remonte là jusqua ton menton dix fois d'affilé, si ca tire sur les trapezes c bon signe
attention à ta cambrure pour cet exercice , on a tendance a forcer sur les lomberes à la fin des series
5 fois dix comme d'hab'
Next, le dos:
on commence avec un petit tirage nuque,
prends tres leger au depart (20kg) et fais le lentement sans donner d'accou avec le dos
5 fois dix
tractions : 5 fois le max que tu peux
et ca suffit
noublie pas ton temps de recup' !!
et le jeudi ou le vendredi
les jambes ... moi je fai tranquillou
de la presse ( 5 fois dix en te testant... on se rends pas compte de la force qu'on a des les cannes!)
ensuite les quadriceps à la machine, prends léger parceque ça ça explose
c'est la machine ou t assis et tu dois remonter les jambes a 90 ° par rapport au buste
et les mollet pour fignoler , trois petite série histoire de pas perdre en explosivité
un peu d'abdo et au dodo
voila pour ton programme , tu peux le faire dans l'ordre que tu veux
perso moi je fais : lundi pec bras
mardi 45 minutes de footing
mercredi dos epaule
jeudi les jambes
vendredi pec bras again
et ne néglige pas tes phases de repos, le week end c que dalle!!!
essaye de bouffer des aliments riche en proteines pour produire le plus de masse musculaire possible
fromage blanc , jambon cuit (pas cru!), blanc de poulet et de dinde, batonnet de crabe, riz , pates
et ne bouffe surtout pas avant les repas ni avant d'aller à la salle
si t'as un coup de mou , une cuillere de miel et de l'eau sucrée avant d'y aller ou si ta des sous du Powerade ou Gatorade ou toute boisson energetiques
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